Conseils afin d’améliorer l’ergonomie de votre poste de travail à domicile ou au bureau

Dernière mise à jour : 20 déc. 2021


L’ergothérapeute est le professionnel de la santé de choix pour vous aider à optimiser votre ergonomie au travail. Pour ce faire, il effectuera une analyse occupationnelle, c’est-à-dire qu’il procédera à une analyse de votre poste de travail et des tâches que vous devez effectuer. Particulièrement lorsque vous éprouvez des douleurs, il se penchera aussi sur toutes vos activités dans les différentes sphères de votre vie afin de vous aider à corriger les situations problématiques.


Les conseils prodigués ici, par l'ergothérapeute Jonathan Bolduc, vous permettront de respecter les principes de base en ergonomie afin de vous aider à minimiser les risques de blessures et maximiser votre productivité.


QUELS SONT LES PRINCIPES DE BASE EN ERGONOMIE À RESPECTER


Pour une position neutre assise dans le contexte d’un travail à l’ordinateur, soit une position qui comporte peu de tension sur les articulations, donc moins susceptible d’engendrer des efforts musculaires :


1- Pieds posés à plat sur la surface


Cela permet en effet d’avoir une base stable pour soutenir le reste du corps dans la posture. Lorsque les pieds ne sont pas appuyés, le bassin se positionne en rétroversion en raison du glissement des membres inférieurs vers l’avant de la chaise.


2- Genoux et hanches fléchis entre 90 et 110 degrés


Cela réduit les tensions sur les muscles avoisinant les genoux et les hanches, ce qui aura pour conséquence de libérer le bas du dos, voire même le rachis, soit les structures de la colonne vertébrale.


3- Bras le long du corps alignés au tronc


Les coudes ne devraient pas être trop distancés du corps. Assurez-vous d’avoir des appuis-bras qui s’ajustent en hauteur mais aussi en largeur pour que vos coudes soient à une largeur légèrement plus grande que celle des épaules.


4- Avant-bras appuyés sur appui-bras de manière à avoir les épaules détendues


Les maux au haut du dos et en cervical que les patients rapportent sont souvent dus au fait que les appuis bras ne sont pas bien ajustés. En effet, le rôle des appuis bras est de soutenir les membres supérieurs en entier afin de permettre aux muscles qui assurent habituellement cette fonction de se relâcher.


5- Poignets détendus et en position horizontale


Cela permet un équilibre de tension entre les muscles qui assurent la flexion et l’extension des doigts et du poignet.


6- Position du dos sur votre chaise


Il est important de respecter, sans exagérer, les courbures naturelles du dos, soit, par exemple, la lordose lombaire, la cyphose thoracique et la lordose cervicale. Une chaise dite ergonomique offre un support lombaire et épouse la courbure thoracique. Pour maximiser le confort et l'ergonomie, il est primordial d'avoir une chaise qui s'ajuste avec votre morphologie.


7- Positionnement de la tête


La courbure naturelle du cou est une lordose. Voilà pourquoi il est important de ne pas avoir la tête complètement devant les épaules. Cela aurait pour effet de créer une courbure opposée à la courbure naturelle. Une façon simple d’éviter cela est de « rentrer » le menton. Avoir l'impression qu'un fil tire votre tête vers le haut est aussi une image qui illustre bien la bonne position de la tête et du cou.


8- Comment ajuster votre ou vos écrans pour un regard efficace et sans risque


Le haut de l’écran devrait être au niveau des yeux. Cela fait en sorte que les yeux seront à une hauteur idéale pour diminuer la fatigue le plus possible et favorisera également l’adoption d’une posture du cou qui respecte la courbure cervicale naturelle.


Si vous utilisez deux écrans sont, vous devriez positionner l'écran utilisé le plus souvent devant vous comme on le ferait pour un écran simple et mettre l'autre écran du côté de votre œil dominant légèrement en angle par rapport à l'autre écran. Afin de ne pas avoir à tourner la tête de manière trop prononcée pour regarder d'un écran à l'autre, les écrans devraient être placés à une distance minimale d'une longueur de bras et le plus près l'un de l'autre.



Nous vous invitons à vous référer à l’aide-mémoire suivant, conçu par la CNESST, afin de visualiser la position ergonomique à adopter à votre poste de travail :



Dans le cas où vous travaillez en position neutre debout, les deux principes suivants sont à respecter :


1- Pieds posés à plat sur la surface


Cela permettra d’avoir une base solide pour garder un bon alignement des segments du corps. On choisira une chaussure confortable qui comporte peu de hauteur de talon et une semelle confort est recommandée.


2- Hauteur de la surface de travail


Légèrement en haut de la hauteur des coudes pour un travail à l’ordinateur, en dessous de la hauteur des coudes pour un travail qui requiert d’exercer de la force sur le plan de travail et bien au-dessus de la hauteur des coudes pour un travail de précision. Ces spécifications sur la hauteur de la table de travail éviteront des tensions et douleurs au cou.



EN TERMINANT : L'IMPORTANCE DE BOUGER !


Enfin, il est important de souligner que durant votre journée de travail, il est important de prendre des pauses pour bouger. Vous ne perdrez pas de temps au travail en faisant quelques exercices d'assouplissement ou d'activation de la circulation, en prenant des moments pour vous oxygéner à l’aide de respirations lentes et profondes. Bien au contraire, votre cerveau recevra plus de sang et d'oxygène et vous vous retrouverez certainement plus concentrés et plus efficaces. Ainsi, n’hésitez pas à varier les postures et à faire des micro-pauses pour vous dégourdir.


Pour en savoir plus, prenez rendez-vous en ergothérapie en ligne ou appeler à la clinique au (450) 641-4610.



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